基礎体温がガタガタ・二相にならないのはなぜ？妊活で知っておきたい原因と整え方

こんにちは、サクラダ治療室の前田です🌸
妊活を始めて、基礎体温をつけ始めた方は多いと思います。でも、いざグラフにしてみると、線がガタガタ。きれいな二相に分かれない。「私、ちゃんと排卵できているのかな」と、不安になっていませんか。

先にお伝えしたいことがあります。グラフのガタガタの多くは、実は「測り方」で起きています。体そのものより、測る条件がそろっていないだけ、ということもよくあります。まずはそこを整えて、それでも気になる部分を、体づくりで見ていく。その順番でお話しします。

基礎体温でわかること｜「二相」が排卵のサイン

基礎体温は、朝、目が覚めてすぐ、体を動かす前に測る体温です。これをグラフにすると、妊娠しやすい体には、ある特徴が出てきます。

低温期（生理〜排卵）と、高温期（排卵後〜次の生理）。この二つに分かれることを「二相」と呼びます。排卵のあとに出る黄体ホルモンには、体温を上げる働きがあります。だから、二相に分かれていること自体が、「排卵が起きたらしい」というサインになります。

逆に、ずっと低いままで二相に分かれない月は、排卵が起きていない可能性があります。ただ、これも1ヶ月だけでは判断できません。まずは測り方から。

まず見直したいのは「測り方」

グラフがガタガタになる原因で、いちばん多いのが測り方です。次のポイントを整えるだけで、線がぐっと読みやすくなることがあります。

• 婦人体温計（小数点2桁まで測れるもの）を使う。ふつうの体温計では、細かい変化が見えません
• 朝、目が覚めてすぐ、体を起こす前に測る
• 舌の下に入れて、口を閉じて測る
• できるだけ、同じ時間に測る
• 睡眠が細切れの日や、二度寝のあとは、数値がぶれやすいと知っておく

完璧を目指さなくて大丈夫です。「起きてすぐ、舌の下で」を守るだけでも、グラフはかなり変わります。

大事なのは、1日ごとより「全体の傾向」

基礎体温は、その日の睡眠や室温、測る時間で、簡単に0.1〜0.2度は動きます。だから、1日だけの上がり下がりに、一喜一憂しなくて大丈夫です。

見たいのは、周期全体の傾向です。低温期と高温期の「かたまり」が、ゆるやかに二段に分かれていれば十分。多少ギザギザしていても、全体として低温期から高温期へ移っていれば、排卵は起きていると考えられます。

もう一つ大切なのが高温期の長さです。高温期は、本来14日ほど続くのが目安。この「高温期をしっかり維持できているか」が、妊娠の準備を見るうえで大きな手がかりになります。高温期が10日以下と短い、途中でガクッと下がる、というときは、後でお話しする黄体の働きが関わっていることがあります。

今日から整えられること

測り方を整えても、二相が不安定だったり、高温期が短めだったりすることがあります。その背景には、体のリズムのゆらぎがあります。ここは、日々の暮らしで整えていける部分です。気になったものから、ひとつ試してみてください。

① 睡眠を整える

基礎体温は、睡眠の質にとても影響されます。眠りが浅い・細切れだと、朝の数値がぶれやすくなります。排卵に関わるホルモンの指令も、睡眠不足でゆらぎます。

• 寝る時間・起きる時間を、できるだけそろえる
• 寝る前の30分はスマホを置く
• 朝、カーテンを開けて日の光を浴びる
• できれば6時間以上は眠りたい

睡眠が整うと、グラフのギザギザが落ち着いてくる方が多いです。睡眠と妊活の関係も参考にしてみてください。

② 体を冷やさない

冷えは血流を落とし、卵巣や子宮の働きにも、高温期の安定にも関わります。

• 湯船に10〜15分つかる
• 首・手首・足首の「三首」を温める
• 冷たい飲み物を摂りすぎない
• おなかや腰を冷やさない

冷えについてはこちらの記事でくわしくお話ししています。

③ 食べ方を整える

高温期をつくる黄体ホルモンも、日々の食事が材料です。極端な食事制限は、二相の乱れにつながります。

• 朝食を抜かない
• たんぱく質（卵・魚・肉・大豆）を、毎食すこしずつ
• 急なダイエットや、単品ダイエットは避ける
• 体を冷やす食べ方を控える

体をつくる材料についてはたんぱく質の記事も、あわせてどうぞ。

二相にならない・高温期が短いとき、考えられること

測り方も暮らしも整えて、それでも次のような状態が続くときは、体からのサインとして受け止めたいところです。

• 何ヶ月も、二相に分かれない（無排卵の可能性）
• 高温期が10日以下と、短い
• 高温期の途中で、体温が大きく下がる
• 低温期が、とても長い

こうした背景には、排卵がうまく起きていない、黄体の働きが弱い（黄体機能不全）、甲状腺やプロラクチンといったホルモンのゆらぎ、などが関わっていることがあります。いずれも、検査でわかる部分です。

気にかけたい、グラフのパターン

二相にはなっていても、少し気にかけたいパターンがあります。あくまで傾向として、知っておくと役立ちます。

低温期と高温期の差が小さい（0.3度未満）

高温期の体温が、しっかり上がりきっていない状態です。黄体の働きが弱いと、この差が出にくくなります。睡眠と冷え対策で、底上げを意識したいパターンです。

高温期に入るまで、だらだらと日数がかかる

排卵から高温期への切り替えが、ゆっくりな状態です。ホルモンの立ち上がりが、ゆるやかなことがあります。ここも、体を温めることと、しっかり眠ることが助けになります。

高温期の途中で、体温がガクッと下がる

高温期を保つ力が、途中で弱まっているサインのことがあります。高温期が短くなりやすく、黄体機能不全と呼ばれる状態が背景にあることも。続くときは、一度婦人科で相談しておくと安心です。

病院で相談しておきたい目安

次のようなときは、基礎体温表を持って、一度婦人科で相談すると安心です。グラフは、お医者さんにとっても大事な情報になります。

• 2〜3ヶ月、二相に分かれない
• 高温期が短い状態が続く
• 周期が極端に長い、または短い
• 半年ほど妊活しても、授からない

原因を調べて治療するのは、病院の役割です。基礎体温は「体の様子を知る入口」。気になるサインがあれば、我慢せず受診してください。黄体機能不全やプロラクチンの話も、あわせてまとめています。

よくある質問

Q. グラフがガタガタでも、妊娠できますか？

A. はい。1日ごとのギザギザは、測る条件で簡単に動きます。大切なのは、全体の傾向です。低温期から高温期へ、二段に分かれていれば、排卵は起きています。まずは測り方を整えて、傾向を見てみましょう。

Q. 二相にならない月があります。

A. 1ヶ月だけなら、体調やストレスで排卵がずれただけ、ということもよくあります。ただ、二相にならない月が続くときは、無排卵の可能性もあるので、一度婦人科で相談しておくと安心です。

Q. 基礎体温は、毎日つけないとダメ？

A. 毎朝きっちり、でなくて大丈夫です。測れた日をつなぐだけでも、傾向は見えてきます。「つけること」がストレスになるくらいなら、ゆるくで十分です。

低温期がガタガタなときは

高温期の乱れは話題になりますが、低温期がそろわないことで相談に来られる方もいます。

低温期は、周期の長さを左右する期間です。排卵までにかかる日数がそのまま周期の長さになります。ここが伸びたり縮んだりすると、周期が月ごとに変わります。

低温期が揺れやすい背景には、こうしたものがあります。

• 睡眠の乱れ：起床時刻が毎日ずれていると、測定値そのものが揺れます
• ストレスや疲れ：排卵に向けた指令が出るまでに時間がかかることがあります
• 体調の変化：風邪、寝不足、飲酒の翌日は上がりやすくなります
• 季節や室温：冬場と夏場では、同じ人でも数字が変わります

低温期が長い周期は、排卵まで時間がかかっています。排卵が遅れた周期は、その後の高温期が短くなるとは限りません。ここは切り分けて見てください。

周期そのものが毎回ばらつく方は、生理周期がバラバラの記事もあわせてどうぞ。

「ガタガタでも妊娠した」と検索してしまうとき

この言葉で検索する方が、とても多くいます。自分のグラフを見て不安になり、同じ状態の人がどうだったかを知りたくなる。その気持ちはよく分かります。

グラフの見た目と、妊娠できるかどうかは、そのままつながりません。

基礎体温が見ているのは、0.3〜0.5度という小さな幅です。起きる時間が30分ずれる、途中で目が覚める、口が開いている。それだけで線は上下します。体が乱れているのではなく、測る条件が揃っていないだけ、という場合がかなりあります。

判断に使うのは、次の3つです。

ここが取れていれば、線がギザギザでも問題にならないことが多いです。きれいなグラフを作ることが目的ではありません。

高温期の長さそのものが気になる方は、高温期が短い・ガタガタするのは問題？で詳しく書いています。

測るのがつらくなったら、休んでかまいません

最後にお伝えしたいことがあります。

毎朝起きた瞬間に体温を測り、グラフを見て一喜一憂する。この習慣が、負担になっている方がいます。測ることそのものが目的になってしまうと、続けるほど疲れます。

基礎体温は、体の状態を知るための道具です。道具に振り回される必要はありません。

• つらい時期は、いったん休んでいい：数周期あけても、あとから再開できます
• 治療中でクリニックが把握しているなら、優先度は下がります：超音波や血液検査のほうが確かです
• 毎日でなくていい：測れた日だけ記録する形でも、傾向は見えます
• グラフを見る回数を減らす：記録だけして、週に1回まとめて見る

妊活そのものに疲れを感じているなら、妊活疲れを感じたらも読んでみてください。がんばりを緩める許可を、自分に出してあげてほしいと思っています。

まとめ

• グラフのガタガタは、多くが「測り方」で変わる
• 見るのは1日ごとより、周期「全体の傾向」
• 高温期は14日ほど、維持できているかがカギ
• 睡眠・冷え・食べ方を整えると、安定しやすい
• 二相が続かない・高温期が短いときは、受診を

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読んでもまだ不安が残るときは

調べるほど不安が増えてくる、という方が多いです。妊活は人に言いづらいので、ひとりで悩んでいる方が本当に多いです。

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私たちも、通う側にいました

代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。

婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。

サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。

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✍ この記事を書いた人

前田 徹弥（まえだ てつや）

サクラダライフデザイン株式会社／サクラダ治療室　代表・鍼灸師 ｜ 臨床歴17年

鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。

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