こんにちは、サクラダ治療室の前田です🌸
「体質を整えましょう」。妊活でよく聞く言葉です。でも、正直こう思いませんか。「”体質”って、結局どこを、どう変えることなの？」と。よく聞かれるところです。
私自身、妻と不妊治療をしていた頃、同じ疑問を持っていました。ネットには「これがいい」という情報が溢れているのに、自分の体の”何を”変えればいいのかは、どこにも書いていない。今日は、その「体質」を3つに分解してお話しします。妊活で体づくりを考えるとき、私たちが特に見ているのが、自律神経・炎症・ホルモン合成の3つです。
・妊活の「体質改善」とは、自律神経・炎症・ホルモン合成の3つを整えること
・この3つは睡眠・食事・冷え対策で、まとめて良い方向へ動く（3ヶ月くらいの単位で見る）
・病院の治療と併用しながら。まずは自分の傾向を「体質チェック」で知ることから
「体質を整える」を、3つに分解する
卵子や子宮、ホルモンの働きって、体全体の状態の上に成り立っているんです。その状態を左右しているのが、この3つになります。
- 自律神経＝血流と、ホルモンの司令塔のスイッチ
- 炎症＝体の中の「見えない火種」
- ホルモン合成＝ホルモンをつくる材料
順番に見ていきます。難しい話はしません。
① 自律神経｜血流と、司令塔のスイッチ
卵巣や子宮は、血流にのって届く栄養と酸素で働いています。その血流をコントロールしているのが自律神経なんですね。強いストレスや睡眠不足が続くと、活動モードの交感神経が優位になり、血の巡りが落ちやすくなります。
排卵に関わるホルモンの「号令」を出す脳の働きも、自律神経のゆらぎに影響されます。つまり自律神経は、血流と、ホルモンのスイッチ、その両方に関わる土台です。
今日からできること
- 寝る時間・起きる時間を、できるだけそろえる
- 寝る前の30分は、スマホを置く
- 息を長く吐く呼吸（4秒吸って、8秒で吐く）を、気づいたときに
自律神経と睡眠の関係は、こちらの記事でもくわしくお話ししています。
② 炎症｜体の中の「見えない火種」
体の中で、慢性的に小さな炎症が続いている状態は、着床の環境や卵の質にも関わると考えられています。自覚症状が出にくいので、私たちは「見えない火種」と呼んでいます。
火種を大きくしやすいのが、糖質のとりすぎ、質の悪い油、腸内環境の乱れ、睡眠不足です。逆に、食事と生活を整えることで、鎮めていける部分でもあります。
今日からできること
- 甘いものの一気食いを、避ける
- 揚げ物やスナックの「質の悪い油」を減らし、青魚など良質な油を
- 発酵食品・食物繊維で、腸を整える
油の質については、良質な油の記事も参考にしてみてください。
③ ホルモン合成｜ホルモンは「食べたもの」からできる
意外と知られていませんが、女性ホルモンをはじめ、体のホルモンは、コレステロールやたんぱく質など、日々食べたものを材料につくられています。材料が足りなければ、うまく作れません。
極端な食事制限や、たんぱく質・脂質の不足は、ホルモンづくりの土台を崩します。「しっかり食べること」も、立派な妊活です。
今日からできること
- たんぱく質（卵・魚・肉・大豆）を、毎食すこしずつ
- 脂質を、悪者にして減らしすぎない
- 鉄・亜鉛・ビタミンDなど、不足しやすい栄養を意識する
体をつくる材料は、たんぱく質やビタミンDの記事もあわせてどうぞ。
この3つは、つながっている
自律神経・炎症・ホルモン合成は、別々のものではありません。睡眠が乱れれば自律神経が乱れ、血流が落ちる。食事が乱れれば炎症が起き、ホルモンの材料も足りなくなる。ぐるっと、つながっています。
逆に言えば「睡眠・食事・冷え対策」という土台を整えるだけで、3つが同時に良い方向へ動きます。あれもこれもと難しく考えず、できることから一つずつで大丈夫です。
現在 → 変化 → ゴール、は段階で進む
体質は、一日では変わりません。現在の状態から、少しずつ変化して、ゴール（妊娠しやすい体づくり）へ。細胞や卵が育つには時間がかかります。卵はおよそ120日（4か月）かけて育つので、そのくらいの単位で見ていくのが現実的です。
「今日やって、明日変わる」ではなく、「積み重ねが、後から効いてくる」もの。結果がすぐに見えなくても、体の中では変化が始まっています。ここは、どうか焦らないでください。
病院で見ることと、体質で見ること
念のため、大切なことを。体質を整えることは、婦人科の治療の代わりではありません。原因を調べ、必要な治療をするのは、病院の役割です。多くの方が、病院の治療と併用しながら、体づくりに取り組まれています。
主治医の方針を大切にしながら、その土台を支える。それが、私たちの立ち位置です。冷えなど、体づくりの具体はこの記事にもまとめています。
よくある質問
Q. 体質改善だけで、妊娠できますか？
A. 体質改善は「妊娠しやすい体をつくる」もので、治療の代わりではありません。病院の治療と併用しながら取り組む方が多いです。まずは主治医の方針を大切に、そのうえで体づくりを重ねていきましょう。
Q. どのくらいで変化しますか？
A. 個人差はありますが、体づくりは3ヶ月くらいの単位で見ていくのが現実的です。卵が育つにも時間がかかります。すぐに結果が見えなくても、続けることに意味があります。
Q. 3つのうち、どれから始めればいい？
A. まずは睡眠です。睡眠が整うと、自律神経も、炎症も、ホルモンづくりも、まとめて良い方向へ動きます。土台の中の土台、と考えてください。
こんなサイン、どこが乱れているかも
「自分は、どこが乱れているんだろう？」の手がかりに。当てはまるものを見てみてください。
自律神経が、乱れているかも
眠りが浅い／寝ても疲れが取れない／いつも気が張っている／肩や首がこりやすい。当てはまるなら、まずは睡眠と呼吸から整えていきましょう。
炎症が、くすぶっているかも
肌荒れが続く／お腹の調子が不安定／なんとなく体が重く、疲れやすい。当てはまるなら、食事（糖質・油の質）と腸内環境を見直したいところです。
ホルモンの材料が、足りないかも
生理が乱れがち／気力がわかない／髪や肌に元気がない／極端なダイエットをしてきた。当てはまるなら、たんぱく質と栄養を、しっかり足してください。
もちろん、これはあくまで目安です。正確なところは、次の体質チェックで見てみてください。
まず、自分の体質を知ることから
とはいえ、「自分は3つのうち、どこが乱れているんだろう？」が分からないですよね。だから、まずは自分の体質を知るところから始めるのがいいと思います。今の自分の傾向が分かるだけでも、次の一歩が見えてきますよ。
体質を整える前に、確認しておきたいこと
ひとつだけ、順番の話をさせてください。
体質改善は、検査の代わりにはなりません。体を整えることで土台は変わりますが、検査でしか分からないことがあります。
卵管が通っているか。ホルモンの数値がどうなっているか。精液の状態はどうか。子宮の形に問題はないか。これらは、生活をどれだけ整えても見えてきません。
| まだのもの | 先にやること |
|---|---|
| 基本的な検査を受けていない | 婦人科で一通り調べる。夫婦そろって |
| 男性側の検査がまだ | 精液検査を受ける。ここが抜けている方が多い |
| 避妊をせずに1年たっている | 一度、専門のクリニックへ。日本産科婦人科学会が不妊の目安としている期間です |
| 35歳を超えている | 1年を待たず、6か月を目安に相談を。40歳以上なら、希望した時点で |
検査を受けたうえで体質を整えるのと、何も分からないまま整えるのとでは、進み方がまったく違います。調べることと、整えること。この2つは並行して進めるものです。
何から始めるか｜1週間の組み立て方
3つの柱を挙げましたが、全部いっぺんに変えようとすると続きません。取りかかりやすさで並べます。
| 時期 | やること | ねらい |
|---|---|---|
| 1週目 | 寝る時刻を1時間早める。それだけ | 自律神経とホルモンの土台 |
| 2週目 | 毎食にたんぱく質をひとつ足す | ホルモンと細胞の材料 |
| 3週目 | 湯船に浸かる日を週3回作る | 巡りと、眠りの深さ |
| 4週目 | 甘いものと揚げ物を、量ではなく回数で減らす | 炎症の火種を小さくする |
1週間にひとつだけ。これが続けるコツです。全部やろうとして3日で終わるより、ひとつを1か月続けたほうが、体には残ります。
細かい栄養の話は、たんぱく質、睡眠と妊活、妊活中の冷えの記事にまとめています。
変化を「体感」で確かめる
体質を整えているとき、いちばん困るのが「効いているのか分からない」ことです。基礎体温は動くまでに時間がかかりますし、検査は毎月受けるものでもありません。
もっと手前にある変化を、目印にしてください。
- 朝、起きるのが少し楽になった
- 夕方の疲れ方が変わった
- 手足が冷たくならない日が増えた
- 生理前の不調が、前より軽い
- 寝つきがよくなった、夜中に目が覚めなくなった
こうした変化は、数値より先に出ます。体が整いはじめたサインとして受け取ってかまいません。
逆に言えば、ここが何も変わらないまま数か月経っているなら、やり方が体に合っていないか、量が足りていない可能性があります。一度、外から見てもらってください。
続かなくなったときの立て直し方
始めたことが続かない。これは意志の問題ではありません。妊活中は、それでなくても疲れています。
止まってしまったときに戻る方法を、いくつか置いておきます。
- ひとつに絞り直す：3つ同時にやっていたなら、いちばん効きそうなひとつだけに戻す
- ハードルを半分にする：湯船に週3回がつらいなら、週1回でいい
- 記録をやめてみる：つけること自体が負担になっていることがあります
- できなかった日を数えない：できた日だけ数える
- 周期の中で休む時期を決める：生理中は何もしない、と決めておく
止まった自分を責めると、そのぶん体は緊張します。緩めることも、体質を整える一部です。疲れが強いときは、妊活疲れを感じたらも読んでみてください。
パートナーと一緒に取り組むには
体質を整える話は、女性だけのものになりがちです。ここが続くかどうかを分ける、大きな要素でもあります。
片方だけが我慢する形は、必ずどこかで崩れます。「やめて」ではなく「一緒に」のほうが、結果として長く続きます。
男性側にとっても、3つの柱はそのまま当てはまります。精子が作られるのにおよそ2〜3か月かかるので、今日変えたことが結果に出るのも2〜3か月後です。時間の感覚を共有しておくと、途中で焦らずにすみます。
検査で指摘を受けた方は、精子の運動率が低いと言われたらに見直しの優先順位をまとめています。
まとめ
- 「体質を整える」＝自律神経・炎症・ホルモン合成の3つを整えること
- 自律神経は血流とスイッチ、炎症は見えない火種、ホルモンは食べた材料から
- 3つはつながっている。睡眠・食事・冷え対策で同時に動く
- 体質は段階で変わる。焦らず3ヶ月単位で
- 病院と併用しながら。まずは体質チェックで自分の傾向を知る
この記事の、受診の目安に関する記述は、日本産科婦人科学会および日本生殖医学会の公表内容によります。2026年9月時点で確認した内容です。
東十条院はこちら → 妊活・不妊鍼灸サクラダ治療室 東十条院（東京都北区）
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聞ける場所を作りました
診察室で数字を渡されて、それが何を意味するのか分からないまま帰ってくる。家で検索して、よけい不安になる。それを何周期も繰り返している方が、本当に多いです。妊活って人に言いづらいので、よけいにひとりで抱えてしまうんですよね。
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次回の日程と内容はこちらのページにまとめています。
私たちも、通う側にいました
代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。
婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。
サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。
まだ決めきれないときは、LINEで
予約するかどうか決めきれない、他の院とも比べている、そういう段階でかまいません。お名前もメールアドレスも要りません。聞いてみたいことがあれば、一言だけでもどうぞ。
何から手をつけるとよいか、先に知りたい方へ
18の質問に答えると、いまどこから整えるとよいかが出てきます。3分ほどで終わって、登録も要りません。結果に出てくる言葉をLINEに送っていただくと、その傾向に合わせた続きをお返しします。
鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。
東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。
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