こんにちは🌸サクラダ治療室の前田です。
「運動したほうがいいのは分かってるんですけど、どれくらいやればいいんですか」。これ、本当によく聞かれます。そして次に必ず「やりすぎもよくないって聞いて…」と続きます。
調べると「適度な運動を」としか書いていない。その“適度”が分からないから困っているのに、と思いますよね。この記事では厚生労働省が出している具体的な数字をもとに、どこまでやればいいのかをはっきり書きます。
・目安は1日60分の歩行（約8,000歩）、プラス筋トレを週2〜3日
・いちばん大事なのは座りっぱなしの時間を減らすこと。これは運動そのものとは別に推奨されています
・やりすぎは逆効果になります。体重が落ちすぎると排卵が止まることがあります
・ホットヨガやサウナは「温まる」より汗で水分が抜けるほうに注意
・移植後は、激しい運動を避けていつもの生活に戻すのが基本です
まず、国が出している数字から
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対してこう推奨しています。
| 項目 | 推奨されている量 |
|---|---|
| 身体活動 | 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上。具体的には、歩行かそれ以上の強度で1日60分以上（約8,000歩に相当） |
| 運動 | 3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上。息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋トレ | 週2〜3日 |
| 座位行動 | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意する |
「身体活動」と「運動」は別ものとして書かれています。身体活動は生活の中で体を動かすこと全部。通勤で歩く、掃除をする、買い物に行く。これが1日60分です。そのうえで、意識的な運動が週60分という組み立てです。
つまりジムに行かなくても、まず成立します。通勤と買い物で歩いている方は、すでに身体活動の目安に届いていることが多いです。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
いちばん効くのは「座りっぱなしをやめる」こと
ガイドの中で、運動量とは別に項目が立てられているのが座位行動です。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように、と明記されています。
デスクワークの方は、1日のうち座っている時間が10時間を超えることもあります。この状態だと、帰りにジムで1時間走っても、その10時間は取り返せません。
1時間に1回立つ。トイレに行く、飲み物を取りに行く、それだけで構いません。骨盤まわりの血流は、座っているあいだは滞ります。運動を足すより先に、ここです。
「やりすぎもよくない」は、本当です
ここが今日いちばん伝えたいところです。
運動そのものが悪いのではありません。問題は体重が落ちすぎることです。BMIが低すぎると排卵が止まることがあります。アスリートの方に月経が止まる方が多いのは、運動量と体脂肪の関係によるものです。
妊活のために運動を始めて、熱心にやりすぎて生理が乱れる。これは順番が逆になっています。妊活と体重｜やせすぎ・太りすぎで排卵が止まる理由に、BMIの目安を書いています。
目安として、生理周期が乱れてきたら運動量を見直してください。体重が減っている時期と重なっていないか、確認してみてください。
よく聞かれる運動の、実際のところ
ウォーキング
いちばんおすすめです。特別な準備がいらず、やりすぎになりにくい。早歩きで20〜30分でも、積み上がれば1日60分に届きます。一度にまとめてやる必要はありません。
ホットヨガ
「温まるから妊活にいい」と思われがちですが、見るべきは水分のほうです。大量に汗をかくので、血液が濃くなります。血流を良くしたくて行っているのに、脱水で逆方向に行くことがあります。
やるなら前後の水分をしっかり。終わったあとに頭が重い、だるい、という方は量が足りていません。
ランニング
続けている方はそのままで構いません。ただし妊活のために新しく始めるなら、ウォーキングのほうが無難です。強度が上がるほど、体重と月経への影響が出やすくなります。
筋トレ
ガイドでも週2〜3日が推奨されています。筋肉は熱を作る場所なので、冷えが気になる方にはむしろ必要です。スクワット中心で十分です。
ストレッチ・ヨガ（常温）
運動量としてはカウントされにくいのですが、寝る前の習慣としては価値があります。副交感神経に切り替わりやすくなるので、睡眠の入りが変わります。
周期のどこで、どう変えるか
| 時期 | 運動のしかた |
|---|---|
| 生理中 | つらければ休んで大丈夫です。動けるなら歩く程度 |
| 低温期 | いちばん動ける時期です。運動を入れるならここ |
| 排卵後〜高温期 | ふだんどおりで構いません。体温が上がって、だるく感じる方もいます |
| 移植後 | 激しい運動は避けて、いつもの生活に戻すのが基本。寝たきりで過ごす必要はありません |
高温期の体の変化については高温期は何日あれば十分？にまとめています。
PCOSと言われている方へ
多嚢胞性卵巣症候群と診断された方にとって、運動は優先度が高い項目です。体重の管理が排卵に関わってくるためです。ただし急に落とすのではなく、続けられる形で。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）と診断されたらもあわせてどうぞ。
まとめ🌸
- 目安は1日60分の歩行（約8,000歩）＋筋トレ週2〜3日（厚生労働省）
- 座りっぱなしを減らすことが先。1時間に1回立つ
- ジムに行かなくても、通勤と買い物で届いていることが多い
- やりすぎて体重が落ちると排卵が止まることがあります。生理が乱れたら運動量を見直す
- ホットヨガは温まることより水分に注意
- 移植後は激しい運動を避けて、いつもの生活に
運動は、やった分だけすぐ結果が出るものではありません。体質を整えるのと同じで、積み上げる時間が要ります。だからこそ続けられる量で設定してください。週に1回がんばるより、毎日15分歩くほうが体は変わります🌸
この記事の出典
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／厚生労働省
東十条院はこちら → 妊活・不妊鍼灸サクラダ治療室 東十条院（東京都北区）
大宮院はこちら → 妊活・不妊鍼灸サクラダ治療室 大宮院（埼玉県さいたま市）
聞ける場所を作りました
診察室で数字を渡されて、それが何を意味するのか分からないまま帰ってくる。家で検索して、よけい不安になる。それを何周期も繰り返している方が、本当に多いです。妊活って人に言いづらいので、よけいにひとりで抱えてしまうんですよね。
私も同じでした。妻と不妊治療をしていたとき、分からないことを聞ける場所が、どこにもなかったんです。
だから作りました。毎月ひらいている無料のオンライン講座です。Zoomの少人数で、顔出しはしなくて大丈夫。お名前とメールだけで申し込めます。通院の勧誘もしません。聞いて帰るだけで大丈夫ですよ🌸
次回の日程と内容はこちらのページにまとめています。
私たちも、通う側にいました
代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。
婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。
サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。
まだ決めきれないときは、LINEで
予約するかどうか決めきれない、他の院とも比べている、そういう段階でかまいません。お名前もメールアドレスも要りません。聞いてみたいことがあれば、一言だけでもどうぞ。
何から手をつけるとよいか、先に知りたい方へ
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鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。
東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。
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