こんにちは🌸サクラダ治療室の前田です。
「妊活にいい食べ物を教えてください」。これが、いちばん多い質問です。そして調べれば調べるほど、あれもこれも足りない気がしてきて、サプリが増えていく。そういう方、本当に多いです。
・最初に手をつけるのはたんぱく質です。ホルモンも卵子も、材料がないと作れません
・次が鉄。日本の女性にいちばん足りていない栄養です
・足し算より引き算が効くこともあります。血糖の乱高下とカフェインの摂りすぎは、整えるだけで体が変わります
・サプリで上乗せするときだけ、上限のあるものに気をつけてください（大豆イソフラボン・マグネシウム）
この記事は、これまでに書いてきた栄養の記事をひとつにまとめた目次です。数値はすべて日本人の食事摂取基準（2025年版）、食品安全委員会、厚生労働省の公表値を使っています。
優先順位は、この順です
全部いっぺんにやろうとすると続きません。順番があります。
| 順 | やること | なぜ先か |
|---|---|---|
| 1 | たんぱく質を足す | ホルモンも卵子も、たんぱく質から作られます。材料が無いところに、他を足しても積み上がりません |
| 2 | 鉄を見る | 日本の女性にいちばん足りていない栄養です。貧血と言われていなくても不足していることがあります |
| 3 | 血糖の乱高下をなくす | 足すよりやめるほうです。空腹に甘いものを入れない、それだけで変わります |
| 4 | 油を選ぶ | 量を減らすより、種類を変える |
| 5 | あとは埋める | ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、葉酸。ここは個別に |
1. たんぱく質｜ここから始めてください
体を作る材料です。ホルモンも、卵子を包む膜も、血液も、たんぱく質から作られます。食べる量を減らしている時期は、作る材料そのものが足りていないことがあります。
くわしくは妊活で躓きやすい人ほど「たんぱく質」が盲点にに書いています。DNAを作るところまで関わっている話です。
2. 鉄｜「貧血じゃない」でも足りていないことがあります
健康診断で貧血を指摘されていなくても、フェリチン（貯蔵鉄）が少ないことがあります。疲れが抜けない、頭が重い、といった形で出ます。
| 推奨量（月経のある女性） | |
|---|---|
| 18〜29歳 | 10.0mg／日 |
| 30〜49歳 | 10.5mg／日 |
2025年版の基準では、鉄の上限量は設定されていません。ただし「貧血の治療等を目的とする場合を除き、推奨量を大きく超える摂取は控えるべき」と書かれています。
妊活と鉄｜フェリチンが低いと言われたらに、食事とサプリの選び方をまとめました。
3. 血糖｜足すより、乱さない
ここは引き算です。空腹のまま甘いものを一気に入れると、血糖が跳ね上がってから落ちます。この落ちるときに体はストレス反応を起こすので、ホルモンを作る側にしわ寄せがいきます。
甘いものをやめる必要はありません。食べ方を変えるだけです。妊活と甘いもの｜血糖の乱れと、やめずに整える食べ方をどうぞ。
4. 油｜減らすより、選ぶ
ホルモンはコレステロールから作られます。油を減らしすぎると、材料が足りなくなります。見るべきは量より種類です。
妊活と油の関係性｜妊活のカギは“良質な油”に書いています。
5. そのほかの栄養素
ビタミンD
日本人に不足しやすい栄養です。妊活におけるビタミンD3の必要性。
亜鉛（とくに男性）
精液検査で指摘を受けた方からよく聞かれます。推奨量は男性 18〜29歳 9.0mg／30〜64歳 9.5mg、女性 18〜29歳 7.5mg／30〜64歳 8.0mg。耐容上限量は男性40〜45mg、女性35mgです。
よく見かける「男性11mg」はアメリカの基準です。日本の値とは違います。
マグネシウム
足がつる、眠りが浅い。そういうときに見る栄養です。推奨量は女性 18〜29歳 280mg／30〜64歳 290mg。サプリなど通常の食品以外からは1日350mgが上限です（食品からは上限なし）。妊活とマグネシウム。
ビタミンE
「妊娠ビタミン」と呼ばれる由来の話をビタミンEと妊活に書きました。目安量は女性5.0〜6.0mg、上限は650〜700mgです。
葉酸
上限があるものだけ、気をつけてください
食事から普通に摂るぶんには、まず超えません。サプリで上乗せするときだけ見てください。
| 上限の目安 | 出典 | |
|---|---|---|
| 大豆イソフラボン | 1日70〜75mg（アグリコン換算）。サプリなどでの上乗せは1日30mgまで | 食品安全委員会 |
| マグネシウム | 食品以外（サプリ等）から1日350mg | 食事摂取基準2025 |
| 亜鉛 | 男性40〜45mg／女性35mg | 食事摂取基準2025 |
| ビタミンE | 女性650〜700mg／男性800mg | 食事摂取基準2025 |
大豆については大豆イソフラボンと妊活｜摂りすぎの目安とエクオールにくわしく書いています。豆腐や納豆をふつうに食べるぶんには問題ありません。
飲みもののこと
| 目安 | |
|---|---|
| カフェイン | 1日300mg以下（コーヒーなら2〜3杯）。コーヒー浸出液は100mLあたり約60mg |
| アルコール | 節度ある適度な飲酒＝1日あたり純アルコール約20g。ビール500mL／日本酒1合／ワイン200mLが目安 |
| 水分 | 1日の飲み水として約1.2L。食事から1.0L、体内で0.3L作られます |
それぞれ妊活とカフェイン、妊活とお酒、妊活と水分に書いています。
自炊できない日は
毎日きちんと作れる人のほうが少ないと思います。外食やコンビニで選ぶときの基準を妊活と外食・コンビニ｜自炊できない日の選び方3つの基準にまとめました。完璧にやろうとして続かないより、65点を続けるほうが体は変わります。
まとめ🌸
- たんぱく質 → 鉄 → 血糖 → 油の順。全部いっぺんにやらなくて大丈夫です
- 鉄は貧血と言われていなくても足りていないことがあります
- 血糖とカフェインは足すより整えるほうが効きます
- サプリで上乗せするときは大豆イソフラボン30mg・マグネシウム350mgの線を見てください
- 自炊できない日があって当たり前です。続くやり方を選んでください
食べ物を変えても、体感が出るまでには時間がかかります。卵が育つのに120日（約4か月）かかるので、いま整えたことが表に出てくるのは数か月先です。すぐ結果が見えなくても、進んでいます🌸
この記事で使った数値の出典
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）／厚生労働省
- 大豆及び大豆イソフラボンに関する情報／食品安全委員会
- 食品に含まれるカフェインの影響／食品安全委員会
- 健康のため水を飲もう／厚生労働省
東十条院はこちら → 妊活・不妊鍼灸サクラダ治療室 東十条院（東京都北区）
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聞ける場所を作りました
診察室で数字を渡されて、それが何を意味するのか分からないまま帰ってくる。家で検索して、よけい不安になる。それを何周期も繰り返している方が、本当に多いです。妊活って人に言いづらいので、よけいにひとりで抱えてしまうんですよね。
私も同じでした。妻と不妊治療をしていたとき、分からないことを聞ける場所が、どこにもなかったんです。
だから作りました。毎月ひらいている無料のオンライン講座です。Zoomの少人数で、顔出しはしなくて大丈夫。お名前とメールだけで申し込めます。通院の勧誘もしません。聞いて帰るだけで大丈夫ですよ🌸
次回の日程と内容はこちらのページにまとめています。
私たちも、通う側にいました
代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。
婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。
サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。
まだ決めきれないときは、LINEで
予約するかどうか決めきれない、他の院とも比べている、そういう段階でかまいません。お名前もメールアドレスも要りません。聞いてみたいことがあれば、一言だけでもどうぞ。
何から手をつけるとよいか、先に知りたい方へ
18の質問に答えると、いまどこから整えるとよいかが出てきます。3分ほどで終わって、登録も要りません。結果に出てくる言葉をLINEに送っていただくと、その傾向に合わせた続きをお返しします。
鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。
東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。
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