こんにちは、サクラダ治療室の前田です🌸
妊活でマグネシウムがいいと聞いたけれど、何に効くのか分からない。足がよくつる、まぶたがピクピクする。こむら返りで夜中に起きてしまう。これもよく聞きます😊
・マグネシウムはエネルギーを作る工程、筋肉をゆるめる働き、神経を鎮める働きに関わる
・足がつる、まぶたがピクピクする、眠りが浅い、便が固いは不足のサイン
・精製された主食、外食、飲酒、コーヒー、ストレスで減りやすい
・玄米と白米では7倍の差。1日1食を分づき米にするだけでも積み上がる
マグネシウムは、体の中で600種類を超える酵素の働きに関わるミネラルです。エネルギーを作る工程、筋肉をゆるめる働き、神経を落ち着かせる働き。どれもマグネシウムなしでは回りません。
マグネシウムが体の中で何をしているのか、足りないときに出るサイン、食事での補い方、サプリで気をつけたいこと。順番にお話ししますね。
マグネシウムが関わっている3つの場面
エネルギーを作るとき
細胞の中でエネルギーが作られる工程には、マグネシウムが必要です。卵子の質の話で出てくるミトコンドリアも、この工程を担っています。
材料が足りなければ、工場は回りません。卵子の質とミトコンドリアの記事もあわせてどうぞ。
筋肉をゆるめるとき
筋肉はカルシウムが入ることで縮んで、マグネシウムが働くことでゆるみます。なのでマグネシウムが足りないと、ゆるめる側の力が弱くなってしまうんですよね。
足がつる、まぶたがピクピクする、肩が張って抜けない。こうしたサインが出やすいのはこのためです。
子宮も筋肉でできています。生理痛が重い方にマグネシウムの話をするのは、この理由からです。
神経を落ち着かせるとき
マグネシウムには、興奮した神経を鎮める働きがあります。不足すると、眠りが浅くなったり、些細なことでイライラしやすくなったりします。
妊活の時期は、それ自体が緊張の続く時間です。疲れやすいタイミングほど、マグネシウムは減りやすくなります。
不足しているときに出やすいサイン
- 足がつる、こむら返りで夜中に目が覚める
- まぶたや口元がピクピクする
- 肩や首の張りが抜けない
- 便が固くなりやすい：腸の動きにも関わります
- 眠りが浅い、途中で目が覚める
- 生理痛が重い、経血に塊が多い
どれも「よくあること」として流されやすい症状です。いくつも重なっているなら、食事を見直す価値があります。
現代の食事で足りなくなりやすい理由
マグネシウムは、精製されると失われます。玄米を白米にする、全粒粉を白い小麦粉にする。この工程で大きく減ります。
| 起きていること | マグネシウムへの影響 |
|---|---|
| 主食が白米・白いパン中心 | 精製の段階で減っている |
| 加工食品や外食が多い | 含有量が少なく、リンが多い。吸収を妨げます |
| お酒をよく飲む | 尿から出ていく量が増えます |
| コーヒーを何杯も飲む | 利尿で失われます |
| ストレスが続いている | 体が使う量が増えます |
| 汗をたくさんかく | 汗から失われます |
思い当たるものが多いほど、減りやすい生活になっています。足りないのは意志の問題ではなく、入ってくる量と出ていく量の差です。
食事から入れる
1日あたりの推奨量は、成人女性で280〜290mg（18〜29歳は280mg、30〜64歳は290mg）とされています。食品に直します。
| 食品 | 目安量 | マグネシウムの目安 |
|---|---|---|
| アーモンド | 20粒 25g | 約75mg |
| 木綿豆腐 | 半丁 150g | 約190mg |
| 納豆 | 1パック 45g | 約45mg |
| あさり | 50g | 約50mg |
| ほうれん草（ゆで） | 70g | 約30mg |
| 玄米ごはん | 茶碗1杯 150g | 約70mg |
| 白米ごはん | 茶碗1杯 150g | 約10mg |
| ひじき（乾） | 5g | 約32mg |
玄米と白米で7倍の差があります。毎食を玄米にする必要はありません。1日1食を分づき米や雑穀米に替えるだけでも、積み上がります。
覚え方は「ごまめのはなし」
マグネシウムを多く含む食品は、昔から伝わる語呂で覚えられます。
- ご：ごま
- ま：まめ（大豆、豆腐、納豆）
- め：わかめ（海藻）
- の：のり
- は：野菜
- な：納豆
- し：しいたけ（きのこ）
和食の副菜そのものです。特別なものを買い足すより、味噌汁の具を増やすほうが早いことがあります。
サプリを使うときの注意
マグネシウムのサプリには、注意点がひとつあります。摂りすぎると、おなかがゆるくなります。
これは副作用というより、マグネシウムの性質です。腸に水を引き込む働きがあるので、便秘薬に使われる成分でもあります。
- 量は少なめから始める：便がゆるくなったら、そこが多すぎる目安です。サプリなど通常の食品以外からの耐容上限量は、1日350mgとされています
- 1回でまとめて飲まない：分けたほうが吸収もよく、おなかへの負担も減ります
- 腎臓に持病がある方は必ず主治医に確認を：排泄が追いつかないことがあります
- 下剤や胃薬との重なりに注意：マグネシウムを含む薬があります
飲んでいる薬がある方は、サプリを足す前に一度伝えてください。
皮膚から入れる方法について
マグネシウム入りの入浴剤やオイルが売られています。皮膚からどのくらい入るのかは、はっきりした結論が出ていません。
ただ、湯船に浸かること自体が、妊活の体には役立ちます。マグネシウムの吸収を期待するより、温まって眠りが深くなることのほうを目的にしてください。締め付けない服でゆったり過ごす、というのと同じ考え方です。
カルシウムとのバランス
カルシウムとマグネシウムは、縮める側とゆるめる側の関係です。片方だけを増やすと、バランスが崩れます。
カルシウムのサプリを飲んでいて、足がつりやすい。この組み合わせは珍しくありません。両方を摂るなら、割合を意識してください。
食事から摂っている場合は、そこまで神経質になる必要はありません。サプリで一方だけを大量に入れるときに気をつける話です。
足がつるのは「気のせい」ではありません
こむら返りで夜中に起きる。まぶたが何日もピクピクする。こうした症状は、病院で相談するほどでもないと感じて、そのままにされがちです。
体が出しているサインとしては、分かりやすい部類です。我慢する理由はありません。
妊活中は、自分の体の不調を後回しにしてしまう方が多くいます。検査の数値ばかりを見て、日々の小さな不調は「そんなことを言っている場合ではない」と押し込めてしまう。
でも、その小さな不調こそが、整えられる部分です。足がつらない体を作るのは、こちらでできることです。
よくある質問
Q. マグネシウムを摂れば妊娠しやすくなりますか？
A. そう言い切れる根拠はありません。エネルギーを作る工程や、眠り、筋肉のゆるみといった土台に関わる栄養素、という受け取り方をしてください。
Q. にがりを水に入れて飲むのはどうですか？
A. マグネシウムは摂れますが、量の調整が難しく、おなかがゆるくなりやすい方法です。食事から入れるほうが確実です。
Q. 生理痛にも効きますか？
A. 子宮も筋肉なので、関わりはあります。ただし痛みの背景に子宮内膜症などがあることもあるので、重い痛みが続くなら婦人科で確認してください。
Q. 玄米が苦手です。
A. 無理に変える必要はありません。豆腐、納豆、ごま、海藻、ナッツで十分に補えます。
Q. 夫も摂ったほうがいいですか？
A. エネルギーを作る工程は男性も同じです。お酒をよく飲む方は失われやすいので、意識する価値があります。
Q. サプリはいつ飲むのがいいですか？
A. 神経を落ち着かせる働きがあるので、夜に飲む方が多いです。おなかの調子を見ながら、量とタイミングを調整してください。
まとめ
- マグネシウムはエネルギーを作る工程、筋肉をゆるめる働き、神経を鎮める働きに関わる
- 足がつる、まぶたがピクピクする、眠りが浅い、便が固いは不足のサイン
- 精製された主食、外食、飲酒、コーヒー、ストレスで減りやすい
- 玄米と白米では7倍の差。1日1食を分づき米にするだけでも積み上がる
- 「ごまめのはなし」で覚える。和食の副菜がそのまま供給源
- サプリは少なめから。おなかがゆるくなったら多すぎる目安
- 腎臓に持病がある方、薬を飲んでいる方は主治医に確認する
この記事の数値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。2026年9月時点で確認した内容です。基準は数年ごとに改訂されるため、最新の内容は厚生労働省の公表資料をご確認ください。
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代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。
婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。
サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。
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鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。
東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。
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