こんにちは、サクラダ治療室の前田です🌸
自炊したほうがいいのは分かっている。でも仕事が終わるのが遅い。毎日つくる余裕はない。コンビニや外食が続くたびに、妊活に向いていない気がしてくる。よく聞く話です😊
外食やコンビニをやめる必要はありません。選び方を変えるだけで、入ってくるものはかなり変わります。
何を基準に選ぶのか、店ごとの具体的な組み合わせ、コンビニでの組み立て方を整理します。持病があり食事の指導を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
選ぶ基準は3つだけ
覚えることを増やすと続きません。この3つで判断してください。
| 基準 | 中身 | 理由 |
|---|---|---|
| ①たんぱく質が入っているか | 肉、魚、卵、大豆のどれかが主役になっているか | 内膜も卵子も精子も、材料はたんぱく質 |
| ②単品で終わっていないか | 丼、麺、パンだけで終わらせない | 血糖が急に上がり、栄養も偏る |
| ③汁物か野菜が付いているか | 味噌汁、スープ、サラダ、小鉢 | ミネラルと食物繊維が入り、食べる順番も作れる |
この3つが揃っていれば、外食でもコンビニでも十分なんですよね。完璧な食事を目指すより、この3つを毎回思い出すほうが、結果に残ると思います。
コンビニでの組み立て方
コンビニって、組み合わせ次第でかなり整うんです。むしろ品数を足しやすい場所ですよ。
主役を決める
- サラダチキン、焼き鳥（塩）：たんぱく質が手軽に入ります
- 焼き魚のパック、さば缶：油もいっしょに摂れます
- ゆで卵、卵サンド：卵は栄養の密度が高い食品です
- 納豆、冷奴、厚揚げ：大豆製品は鉄やマグネシウムも含みます
足すもの
- 味噌汁、豚汁、スープ類：温かいものが入ると満足感が変わります
- カットサラダ、海藻サラダ、もずく：ドレッシングはノンオイルより普通のものを
- ひじき煮、きんぴら、切り干し大根：小鉢はミネラルの供給源です
- プレーンヨーグルト、ナッツ：おやつの置き換えにも使えます
組み合わせの例
| よくある選び方 | 変えた形 |
|---|---|
| 菓子パンとカフェラテ | おにぎり、ゆで卵、味噌汁 |
| カップ麺だけ | カップ麺、サラダチキン、海藻サラダ |
| パスタサラダだけ | おにぎり、さば缶、豚汁 |
| 菓子パン2個 | サンドイッチ、ヨーグルト、野菜スープ |
値段は100〜200円上がる程度です。そのぶん、午後の眠気や夕方の疲れ方が変わってきますよ。
外食での選び方
定食の店なら、ほぼ問題ありません
主菜、ごはん、味噌汁、小鉢。定食という形そのものが、上の3つの基準を満たしています。迷ったら定食のある店を選んでください。
焼き魚定食、生姜焼き定食、豚汁定食。どれでもかまいません。
麺類の店では、足すものを決めておく
- そば屋：かけそばより、たまごやとろろの入ったもの。天ぷらより卵を優先
- ラーメン：チャーシューや味玉を足す。スープは残す
- うどん：肉うどん、きつね＋温泉卵など、たんぱく質を1つ乗せる
- パスタ：クリーム系よりオイル系やトマト系。魚介の入ったものを選ぶ
丼ものは、汁物とセットで
牛丼も親子丼も、たんぱく質は入っています。足りないのは野菜と、食べる順番です。サラダと味噌汁のセットにして、野菜から食べ始めてください。
居酒屋は、実は選びやすい
一品料理が並ぶ場所なので、組み立てが自由です。
- 枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥、だし巻き卵、焼き魚
- 締めの炭水化物を、量を決めて食べる
- 揚げ物は最初の1皿までにする
お酒の量については、精子の運動率の記事でも触れています。ご夫婦で行かれる場面が多い方は、飲む日を決めておくと迷いません。
気をつけたいのは、油の種類と塩分
油
揚げ物が続くと、体の中でくすぶる炎症につながります。やめる必要はありませんが、毎日にしないでください。
選べる場面では、揚げるより焼く、煮る。魚を選べる日は魚に。青魚に含まれる油は、細胞膜の材料として役立ちます。妊活と油の関係性もあわせてどうぞ。
塩分
外食と加工食品が続くと、塩分は簡単に増えます。むくみやすくなり、水分をためこむ感覚につながります。
- 汁物は具を食べて、汁を残す
- 麺類のスープは残す：ここだけで大きく変わります
- ドレッシングやタレは別添えにしてもらう
- カリウムを含むものを足す：海藻、野菜、果物
「自炊できない自分」を責めないでください
妊活の情報には、手のこんだ食事の写真が並びます。毎食それができないと、何かを間違えている気がしてくる。
体に入るものは、誰が作ったかでは変わりません。サラダチキンのたんぱく質も、家で焼いた鶏肉のたんぱく質も、体にとっては同じです。
仕事をしながら、通院しながら、毎食つくるのは現実的ではありません。続かない方法は、正しくても意味がありません。
週に何回かでも、上の3つの基準を思い出せていれば十分です。できなかった日を数えないでください。できた日のほうを数えましょう。
よくある質問
Q. コンビニ食が続くと、妊娠しにくくなりますか？
A. そう言い切れるものではありません。選び方によって、入ってくる栄養が変わるという話です。
Q. 添加物は気にしたほうがいいですか？
A. 神経質になるより、たんぱく質と野菜が入っているかを優先してください。気にしすぎて食事そのものがストレスになるほうが、体には応えます。
Q. 冷凍食品はどうですか？
A. 使ってかまいません。冷凍の野菜や魚は、栄養の面でも便利です。何もない日の備えとして置いておいてください。
Q. お弁当を作る時間がありません。
A. 無理に作らなくて大丈夫です。買うものの組み合わせを変えるほうが、続きます。
Q. 夫の食事が外食ばかりです。
A. 精子が作られるのに2〜3か月かかるので、時間はかかります。ただ、選び方の基準は同じです。責めるより、3つの基準を共有してみてください。
Q. 昼食を抜いてしまう日があります。
A. 抜くと、次の食事で血糖が急に上がります。おにぎり1個でも入れておくほうが、体への負担は小さくなります。
まとめ
- 外食やコンビニをやめる必要はない。選び方を変えるだけでいい
- 基準は3つ。たんぱく質が入っているか、単品で終わっていないか、汁物か野菜があるか
- コンビニは組み合わせ次第で整う。100〜200円足すだけで変わる
- 定食の形は、そのまま3つの基準を満たしている
- 麺や丼は、たんぱく質を1つ乗せて、汁を残す
- 揚げ物は毎日にしない。塩分は汁を残すだけで減らせる
- 誰が作ったかで栄養は変わらない。続かない方法は正しくても意味がない
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私たちも、通う側にいました
代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。
婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。
サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。
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鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。
東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。
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