妊活と鉄｜フェリチンが低いと言われたら、食事とサプリの考え方

ヘモグロビンとフェリチンは、見ているものが違う

健康診断でよく見るのはヘモグロビンのほうです。これは今この瞬間、血液の中をめぐっている鉄の量を映しています。

フェリチンは、肝臓などに蓄えられている鉄の量です。財布の中身と、貯金の残高の違いに近いと思ってください。

貯金が減っても、財布にお金が残っているうちは生活が回ります。体も同じで、フェリチンが先に減り、それでも足りなくなったときにヘモグロビンが下がります。

「貧血ではない」と言われた方でも、フェリチンを測ると低かった。妊活中の方でこのパターンはよくあります。ヘモグロビンだけでは、鉄が足りているかどうかは分かりません。

フェリチンの数値をどう受け取るか

基準値の範囲は検査機関によって違います。同じ数字でも「範囲内」とされる施設と、「妊活中としては少なめ」と判断する施設があります。数字ひとつで良し悪しが決まるものではありません。

もうひとつ知っておいてほしいことがあります。フェリチンは、体のどこかに炎症があると高めに出ます。風邪をひいた直後や、慢性的な炎症があるときは、鉄が足りていなくても数値が上がって見えることがあります。

結果の読み方は、他の検査値や体の状態と合わせて主治医が判断します。ネットの基準値と自分の数字を見比べて落ち込む必要はありません。気になったら、その場で「これはどう見ればいいですか」と聞いてしまうのがいちばん早いです。

鉄が足りないと、体のどこに出やすいか

鉄は酸素を運ぶ役です。足りなくなると、酸素を必要としている場所から順に影響が出ます。

• 疲れが抜けない、朝起きるのがつらい：細胞がエネルギーを作るのに酸素が要ります
• 冷えが取れない：末端まで酸素が届きにくくなります
• 抜け毛が増えた、爪が割れやすい：生まれ変わりの早い組織から影響が出ます
• 気持ちが落ち込みやすい、集中が続かない：神経伝達物質を作る工程にも鉄が関わります
• 階段や坂で息が切れる：運べる酸素の量が減ります
• 氷を無性に食べたくなる：鉄が不足したときに出ることがある変化として知られています

どれも「疲れているだけ」で片づけられやすい症状です。妊活の疲れと重なると、自分の体のせいなのか気持ちの問題なのか、分からなくなってしまいます。

特に最後のひとつは、知らないと結びつきません。氷やかき氷を毎日のように食べたくなる、シャリシャリしたものが無性に欲しくなる。心当たりがあれば、一度フェリチンを測ってみる価値があります。

妊活で鉄が話題になる理由

鉄が関わる場面を並べます。鉄を足せば妊娠する、という話ではありません。体を整える土台のひとつとして見てください。

子宮や卵巣に酸素を届ける

子宮内膜が育つときも、卵胞が育つときも、酸素と栄養が要ります。運ぶ側の材料が足りなければ、届く量は減ります。

内膜の厚さを指摘された方は、子宮内膜の厚さの記事もあわせてどうぞ。血流と材料の両面から整理しています。

細胞がエネルギーを作る工程に関わる

細胞の中でエネルギーを生み出す工程には、酸素が欠かせません。卵子の質の話でよく出てくるミトコンドリアも、酸素を使って働きます。卵子の質とミトコンドリアの記事もどうぞ。

甲状腺ホルモンを作る工程にも関わる

甲状腺ホルモンを合成する酵素は、鉄を必要とします。鉄が不足すると、この工程が回りにくくなることが知られています。甲状腺は妊活と関わりの深い臓器なので、甲状腺（TSH）と妊活の記事もあわせてどうぞ。

妊娠してからは、必要量がさらに増える

妊娠すると血液量が増え、赤ちゃんにも鉄を渡します。妊娠してから慌てて足すより、妊娠する前の段階で蓄えておくほうが体は楽です。ここが「妊活中から鉄を」と言われる理由です。

妊娠中に鉄が不足すると、つわりの時期の不調と重なって、しんどさが増すこともあります。今のうちに整えておくことは、そのあとの時期への準備でもあります。

1日にどれくらい必要か

月経のある女性の1日あたりの推奨量は、18〜29歳で10.0mg、30〜49歳で10.5mgとされています（日本人の食事摂取基準2025年版）。妊娠中はこれより多く必要になります。

数字だけ見てもピンと来ないので、食品に直します。

表を見ると分かりますが、1食で一気に満たすのは現実的ではありません。1日3食に少しずつ散らすほうが、結果的に積み上がります。

食事から鉄を入れる｜ヘム鉄と非ヘム鉄

食べ物の鉄は、大きく2種類に分かれます。吸収されやすさが違います。

野菜だけで鉄を補おうとすると、量のわりに入ってきません。赤身の肉や魚を、週の何回かに組み込むほうが現実的です。

吸収を助けるもの、邪魔するもの

• ビタミンCと一緒に：非ヘム鉄の吸収を助けます。野菜や果物を同じ食事に添える
• たんぱく質と一緒に：鉄を運ぶのも使うのもたんぱく質が要ります。たんぱく質の記事もどうぞ
• 食事の直後に濃いお茶やコーヒーを大量に飲まない：含まれるタンニンが吸収を妨げます。時間をずらせば神経質になる必要はありません
• カルシウムのサプリと同時に大量に摂らない：吸収の場面で競合します

1週間の組み立て方の例

毎日レバーを食べるのは続きません。曜日で散らすと楽になります。

完璧にやろうとすると疲れます。「今週レバーを1回食べたか」くらいの粗さで十分です。

サプリを飲むかどうかは、自己判断にしない

ここは大切なところです。2025年版の食事摂取基準では、鉄の耐容上限量は設定されていません。ただし貧血の治療などを目的とする場合を除いて、推奨量を大きく超える摂取は控えるべきとされています。余った鉄は、体の中で酸化ストレスを生む側に回るためです。

「なんとなく疲れるから」と市販のサプリを長く飲み続けるのは、おすすめしません。

• まず血液検査でフェリチンを測る。今どこにいるのかを知る
• 数値をふまえて、飲むかどうか、どのくらい飲むかを主治医と決める
• 処方された鉄剤で胃がつらいときは、我慢せず伝える。種類や飲み方を変えられることがあります

不妊治療のクリニックでフェリチンを測っていない場合もあります。気になるときは「フェリチンも見ていただけますか」と聞いてみてください。

鉄剤で気持ち悪くなるときの工夫

鉄剤は、胃のむかつきや便秘が出やすい薬です。つらくて自己判断でやめてしまう方が多いのですが、その前にできることがあります。

• 飲むタイミングを変える：空腹時より食後のほうが楽なことがあります。吸収は少し落ちますが、続けられるほうが結果は出ます
• 量を分ける：1回の量を減らして回数を増やす方法もあります
• 種類を変えてもらう：鉄剤にはいくつか種類があり、合う合わないがあります
• 便秘の対策を同時に：水分と食物繊維を意識する

どれも主治医に相談すれば調整できることです。黙ってやめるのがいちばんもったいないです。

生理の量が多い方へ

毎月の出血は、鉄が出ていく最大の経路です。経血量が多い方は、食事に気をつけていても追いつかないことがあります。

昼用のナプキンが1〜2時間でいっぱいになる、レバーのような塊が続けて出る、生理のたびに動けなくなる。こうした状態が続いているなら、鉄の話より先に婦人科で相談してください。子宮筋腫や子宮腺筋症など、出血量に関わる背景が見つかることがあります。

経血量は他人と比べる機会がないので、多いことに気づきにくい項目です。周期そのものが乱れている方は、生理周期がバラバラの記事も読んでみてください。

よくある質問

Q. 鉄のサプリを飲めば、フェリチンはすぐ上がりますか？

A. 時間がかかります。赤血球が入れ替わるのに数か月かかるうえ、貯蔵ぶんが戻るのはそのあとです。数か月単位で見るものだと思ってください。

Q. ひじきを食べれば鉄が摂れると聞きました。

A. ひじきの鉄の量は、調理器具の変化にともなって以前より低く見積もられるようになりました。食べて悪いわけではありませんが、これ1本で補うのは難しいです。

Q. サプリはヘム鉄のほうがいいですか？

A. 吸収のされ方に違いはありますが、どれを選ぶかは体質や数値によります。飲んだときの胃の負担も人によって違うので、主治医と決めるのが確実です。

Q. 鉄が足りていると、体感で分かりますか？

A. 朝の起きやすさや、夕方の疲れ方で気づく方が多いです。ただし体感には波があるので、判断は数値で確認してください。

Q. 男性も気にしたほうがいいですか？

A. 男性は月経による喪失がないぶん、女性ほど不足しにくい傾向があります。ただし過剰になりやすい側面もあるので、症状もないのにサプリを足す必要はありません。

Q. 献血をしているのですが、続けて大丈夫ですか？

A. 献血のたびに鉄は出ていきます。妊活中でフェリチンが低いと言われているなら、期間を空けることも含めて主治医に相談してみてください。

「もっと早く気づけばよかった」と思わなくて大丈夫

フェリチンを測っていなかったことを悔やむ方がいます。鉄が足りていないと知って、これまでの時間を無駄にしたように感じてしまう。

フェリチンは、一般の健康診断の項目に入っていません。測っていなくて当然ですし、気づかなかったのは知識の問題ではありません。

鉄は、今日から入れれば貯まっていくものです。赤血球が入れ替わるのに数か月かかるので、変化を感じるまでには時間がかかります。裏を返せば、今から始めたぶんは、数か月後の体に返ってきます。

まとめ

• ヘモグロビンが正常でも、フェリチン（貯蔵鉄）が低いことがある
• 鉄は酸素を運ぶ役。不足すると疲れ、冷え、抜け毛、氷が欲しくなるなどに出やすい
• 子宮内膜や卵胞を育てる場面、甲状腺ホルモンを作る工程にも関わる
• 1食でまとめて摂るのは難しい。赤身の肉や魚を週の何回かに組み込み、毎日の1品を足す
• ビタミンCと合わせる。食後すぐの濃いお茶やコーヒーは量に気をつける
• サプリの要否と量は、フェリチンを測ったうえで主治医と決める。多すぎても負担になる
• 鉄剤がつらいときは、黙ってやめずに飲み方や種類の相談を
• 経血量が多い方は、鉄の前に婦人科で背景を確認する

この記事の数値は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。2026年9月時点で確認した内容です。基準は数年ごとに改訂されるため、最新の内容は厚生労働省の公表資料をご確認ください。

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私たちも、通う側にいました

代表の前田は、妻と一緒に不妊治療を受けてきました。タイミング法から人工授精まで進んで、検査で自分の側にも原因が見つかったときのことも、判定を待つあいだの落ち着かない時間も、通う側として知っています。なので、寄り添って、二人三脚で進んでいきたいと思っています。

婦人科で進めている治療はそのまま続けていただいて、体のほうを整えるお手伝いをしています。主治医の方針を変えることはしません。まだ迷っている段階でも、話を聞くだけでかまいません。

サクラダ治療室は、東京都北区の東十条院（JR東十条駅から徒歩4分）と、埼玉県さいたま市の大宮院（大宮駅から徒歩5分）の2院です。どちらも院長は女性で、スタッフも全員女性です。通いやすいほうをお選びください。

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✍ この記事を書いた人

前田 徹弥（まえだ てつや）

サクラダライフデザイン株式会社／サクラダ治療室　代表・鍼灸師 ｜ 臨床歴17年

鍼灸の道に入り、10年の下積みを経て独立。妊活・不妊鍼灸を専門に学び、臨床歴は17年。実は私自身も、妻とともに不妊治療を経験しました。「本当に妊娠できるのか」と、何度も不安になりました。その経験があるから、あなたの不安に寄り添えると思っています。一人で抱え込まず、二人三脚で。あなたに合った方法を一緒に見つけ、ゴールまで伴走します。

東京・北区の東十条院と、埼玉・さいたま市の大宮院でお待ちしています。

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